۹ خوردنی برای کاهش اضطراب

تغییر سبک زندگی بدون شک نقش مهمی در مدیریت و کنترل اضطراب دارد و پیروی از یک رژیم غذایی مناسب و سرشار از سبزیجات، میوه ها، حبوبات، غلات کامل و پروتئین خالص در کاهش اضطراب بسیار موثر است.

اضطراب یک اختلال رایج در قرن حاضر است که میلیون ها نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد.

علائم این اختلال متفاوت است و برخی افراد فقط گاهی اوقات آن را تجربه می کنند. با این حال، اگر فردی بیش از شش ماه علائم اضطراب داشته باشد، ممکن است به «اختلال اضطراب عمومی» (GAD) مبتلا باشد.

برخی از علائم جسمی و روانی اختلال اضطراب فراگیر عبارتند از ترس، استرس، نگرانی بیش از حد در مورد حوادث و مشکلات روزمره، تحریک پذیری، مشکلات تمرکز، مشکلات در روابط شخصی اجتماعی و کاری، ضربان قلب بالا، تپش قلب، استرس و تنش. عضلانی و تنگی نفس.

پزشکان اغلب این اختلال را با ترکیبی از درمان ها از جمله گفتار درمانی، درمان شناختی رفتاری (CT) و داروهای مختلف درمان می کنند. گاهی اوقات این درمان های مرسوم برای مدت طولانی جواب نمی دهند، اما برخی تحقیقات نشان می دهد که تغذیه مناسب می تواند کمک زیادی به بهبود علائم این اختلال کند.

۹ خوردنی که به کاهش اضطراب کمک می‌کنند 

۱) فندق برزیلی:  فندق برزیلی حاوی مقادیر بالایی سلنیوم است. سلنیوم با کاهش التهاب، که اغلب در اختلالات خلقی مانند اضطراب زیاد است، خلق و خو را بهبود می بخشد. سلنیوم همچنین یک آنتی اکسیدان است که به جلوگیری از آسیب سلولی کمک می کند و دارای خواص ضد سرطانی است.

سایر آجیل ها و دانه ها، محصولات حیوانی و سبزیجات مانند قارچ و سویا نیز منابع خوبی از سلنیوم هستند. اما به خاطر داشته باشید که مصرف زیاد سلنیوم عوارض جانبی دارد. حداکثر دوز سلنیوم برای بزرگسالان 400 میکروگرم در روز است. بنابراین مراقب باشید بیش از سه یا چهار آجیل برزیلی در روز یا مکمل های حاوی سلنیوم زیاد مصرف نکنید.

آجیل برزیلی و سایر آجیل ها نیز منابع خوبی از ویتامین E هستند. ویتامین E خود یک آنتی اکسیدان است که برای درمان اضطراب مفید است. تحقیقات نشان می دهد که سطوح پایین ویتامین E می تواند منجر به افسردگی در برخی افراد شود.

2) ماهی چرب: ماهی های چرب مانند سالمون، خال مخالی، ساردین، قزل آلا و شاه ماهی سرشار از امگا 3 هستند. امگا 3 نوعی اسید چرب است که ارتباط نزدیکی با عملکرد شناختی و سلامت روان دارد. اما تحقیقات اخیر نشان می دهد که اگر فردی اسید چرب به نام امگا 6 را بیش از حد مصرف کند و امگا 3 کافی دریافت نکند، خطر ابتلا به اختلالات خلقی مانند اضطراب در او افزایش می یابد.

یک مطالعه نشان داد که مصرف مکمل های EPA، DHA، دو اسید چرب امگا 3، سطح اضطراب را در افراد مبتلا به مشکلات سوء مصرف مواد کاهش می دهد. به طور کلی توصیه می شود حداقل دو بار در هفته ماهی های چرب مصرف کنید. ماهی سالمون و ساردین غذاهای حاوی ویتامین D هستند. محققان ارتباط بین کمبود ویتامین D و اختلالات خلقی مانند افسردگی و اضطراب را برجسته کرده اند. این ویتامین به بهبود خلق و خو به خصوص در زنان باردار و سالمندان کمک می کند. ویتامین D همچنین به بهبود اختلال عاطفی فصلی (SAD) در زمستان کمک می کند.

3) تخم مرغ: زرده تخم مرغ منبع دیگری از ویتامین D است. همچنین منبع خوبی از پروتئین کامل است و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است که بدن برای رشد و نمو به آن نیاز دارد. تخم مرغ همچنین حاوی اسید آمینه ای به نام تریپتوفان است که به تولید سروتونین کمک می کند. سروتونین یک ناقل شیمیایی است که به تنظیم خلق و خو، خواب، حافظه و رفتار کمک می کند و اضطراب را تسکین می دهد و عملکرد مغز را بهبود می بخشد.

۴) تخم کدو تنبل: تخم کدو منبع عالی پتاسیم است که به تنظیم تعادل الکترولیت ها و کنترل فشار خون کمک می کند. خوردن غذاهای غنی از پتاسیم مانند تخم کدو و موز برای کاهش علائم استرس و اضطراب مفید است. تخمه کدو تنبل منبع خوبی از روی است. یک مطالعه نشان می دهد که کمبود روی ممکن است تأثیر منفی بر خلق و خو داشته باشد. روی برای رشد مغز و اعصاب ضروری است، زیرا بزرگترین ذخیره “روی” بدن در مناطقی از مغز است که با احساسات مرتبط است.

5) شکلات تلخ: کارشناسان معتقدند شکلات تلخ می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. مطالعات نشان می دهد که شکلات تلخ یا کاکائو به بهبود خلق و خو کمک می کند. اگرچه هنوز دقیقاً مشخص نیست که شکلات تلخ چگونه استرس را کاهش می دهد، کاکائو منبع غنی پلی فنول ها به ویژه فلاونوئیدها است. فلاونوئیدها التهاب عصبی و مرگ سلولی را در مغز کاهش می دهند و جریان خون را بهبود می بخشند. شکلات حاوی مقادیر زیادی تریپتوفان است که بدن آن را به انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین در مغز تبدیل می کند.

شکلات تلخ نیز منبع خوبی از منیزیم است. مصرف کافی منیزیم علائم افسردگی را کاهش می دهد. از شکلات تلخ 70 درصد یا بیشتر استفاده کنید. البته شکلات حاوی قند و چربی اضافی است، بنابراین بیش از یک تا سه گرم در روز مصرف نکنید.

۶) زردچوبه: زردچوبه ادویه ای است که معمولا در غذاهای هندی و آسیای جنوب شرقی استفاده می شود. ماده فعال زردچوبه به نام کورکومین با کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو که اغلب در افراد مبتلا به اختلالات خلقی مانند اضطراب و افسردگی افزایش می یابد، به کاهش اضطراب کمک می کند. یک مطالعه تأثیر کورکومین را بر کاهش اضطراب در بزرگسالان چاق نشان می دهد. مطالعه دیگری نشان می دهد که افزایش کورکومین در رژیم غذایی باعث افزایش اسید چرب به نام «اسید دوکوزاهگزانوئیک» و در نتیجه کاهش اضطراب می شود.

۷) بابونه: بسیاری از مردم در سراسر جهان از چای بابونه به عنوان یک داروی گیاهی استفاده می کنند زیرا خواص ضد التهابی، ضد باکتریایی، آنتی اکسیدانی و آرام بخشی آن دارد. اگرچه بابونه از اضطراب جلوگیری نمی کند، اما می تواند علائم اضطراب و نگرانی را کاهش دهد. برخی معتقدند بابونه به دلیل دارا بودن فلاونوئیدها خاصیت آرام بخشی و ضد اضطراب دارد. دمنوش بابونه که برای کنترل اضطراب مفید است حتی به مقدار زیاد نیز قابل استفاده است.

8) ماست: ماست حاوی باکتری های مفید لاکتوباسیلوس و «بیفیدوباکتر» است. مطالعات نشان می دهد که این باکتری ها و محصولات تخمیر تاثیر مثبتی بر سلامت مغز دارند. همچنین مطالعات نشان می دهد که ماست و سایر محصولات لبنی اثر ضد التهابی بر بدن دارند. تحقیقات نشان داده است که التهاب مزمن می‌تواند باعث ایجاد اضطراب، استرس و افسردگی شود. نتایج بسیاری از مطالعات نشان می دهد که غذاهای تخمیری باعث کاهش اضطراب اجتماعی در جوانان می شود و به طور کلی مصرف باکتری های مفید منجر به افزایش شادی در افراد می شود. بر این اساس، ماست و سایر غذاهای تخمیری می توانند برای باکتری های طبیعی روده مفید بوده و اضطراب و استرس را کاهش دهند. غذاهای تخمیر شده عبارتند از پنیر، کلم ترش، کیمچی و محصولات تخمیر شده سویا.

9) چای سبز: چای سبز حاوی اسید آمینه ای به نام تیانین است که اثرات بالقوه ای بر اختلالات خلقی دارد. تیانین دارای اثرات ضد اضطراب و آرام بخش است و ممکن است تولید سروتونین و دوپامین را افزایش دهد. آزمایشات نشان می دهد که 200 میلی گرم تیانین به آرامش و آرامش بدن انسان کمک می کند. چای سبز را می توان به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کرد و با نوشیدنی های غیر الکلی مانند قهوه جایگزین کرد.

سایر توصیه‌های غذایی 

به طور کلی، پیروی از یک رژیم غذایی متنوع و متعادل که شامل مقادیر کافی کربوهیدرات، چربی و پروتئین باشد، به کاهش اضطراب کمک می کند. غذاهای کامل، سبزیجات، میوه ها، حبوبات، غلات کامل، گوشت بدون چربی و به خصوص ماهی می توانند مفید باشند.

سایر غذاهایی که می توانند موثر باشند عبارتند از بوقلمون و سایر غذاهای حاوی تریپتوفان مانند تخم مرغ، شکلات تلخ، پنیر، آناناس، موز، جو و توفو. آجیل به خصوص بادام نیز منبع خوبی از ویتامین E است که می توان از آن برای درمان اختلالات خلقی استفاده کرد.

دانه چیا همچنین منبع خوبی از امگا 3 است.

منابع پروتئینی مانند گوشت بدون چربی، ماهی، آجیل و محصولات لبنی آمینو اسیدهایی را فراهم می کنند که بدن آنها را به انتقال دهنده های عصبی مرتبط با خلق و خو مانند سروتونین تبدیل می کند. برگ های اسفناج و چغندر هر دو دارای سطوح بالای منیزیم هستند و دارچین دارای خواص ضد التهابی است. همچنین شواهدی وجود دارد که رژیم غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده اضطراب را افزایش می دهد.

زمان مناسب مراجعه به پزشک 

اگر به طور کلی استرس یا اضطراب دارید، بهتر است به یک متخصص مانند روانشناس مراجعه کنید. پزشک یا روانشناس شما ممکن است از گفتار درمانی یا درمان شناختی-رفتاری (CT) برای مدیریت اضطراب و استرس استفاده کند. او همچنین ممکن است داروهای مختلفی را برای کنترل اضطراب تجویز کند.

به گزارش مدیکال نیوز تودی، پیروی از رژیم غذایی حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی و همچنین داشتن ویتامین ها و مواد معدنی کافی می تواند التهاب و استرس اکسیداتیو را کاهش دهد. در عین حال کاهش مواد غذایی حاوی قند، نمک و چربی های اضافی به ویژه چربی های ترانس، الکل، شکر و قهوه در رژیم غذایی در کنترل این اختلال موثر است. همچنین افزایش فعالیت بدنی لذت بخش می تواند اثرات مثبتی بر سلامت روان داشته باشد.